Після інтенсивного тренування м'язам потрібен час на відновлення. Одним із способів підтримати цей процес є масаж. Дослідження показують, що він може зменшувати вираженість відстроченого м'язового болю, тобто кріпатури, яка з'являється після незвичного чи тяжкого навантаження. При цьому масаж не слід вважати самостійним способом швидкого підвищення спортивних результатів. На сайті https://health24.com.ua/work/ можна скористатися послугами професійного масажиста.

Як масаж допомагає після тренування?

Вплив на м'які тканини може сприяти розслабленню м'язів та покращенню суб'єктивного відчуття відновлення. Систематичний огляд та метааналіз показав зниження м'язового болю через 24, 48 та 72 години після інтенсивного навантаження в учасників, яким виконували масаж. Також відзначалися покращення окремих показників м'язової функції. До можливих ефектів належать:

  • зменшення м'язового болю;

  • зниження суб'єктивного почуття втоми;

  • відчуття розслаблення;

  • тимчасове покращення гнучкості;

  • найбільш зручне повернення до тренувального режиму.

При цьому систематичний огляд різних досліджень не виявив переконливих покращень сили, стрибкових показників, спринту, витривалості чи втоми безпосередньо завдяки спортивному масажу.

Коли робити масаж після навантаження?

Вибір часу залежить від самопочуття, виду тренування та мети процедури. Масаж можна розглядати як частину відновлювального комплексу після силового, бігового чи іншого фізичного навантаження. Особливо актуальним він є:

  • при вираженій м'язовій кріпатурі;

  • при відчутті скутості;

  • при високому тренувальному навантаженні;

  • при поверненні до занять після перерви;

  • при необхідності покращити суб'єктивне відчуття відновлення.

Занадто інтенсивна дія на больові тканини не обов'язково принесе більше користі. Інтенсивність масажу краще підбирати індивідуально, орієнтуючись на переносимість та стан м'язів.

Які види масажу використовують?

Для відновлення використовуються різні техніки. Вибір залежить від зони впливу та стану людини. На практиці використовують:

  • спортивний масаж;

  • загальний відновлювальний масаж;

  • м'які техніки роботи з м'язами та м'якими тканинами;

  • самомасаж із роликом або масажним м'ячем.

Дослідження самомасажу та міофасціального релізу показують можливе короткочасне поліпшення рухливості та зменшення суб'єктивної кріпатури без помітного погіршення максимальної сили чи потужності.

Що важливо для повноцінного відновлення?

Масаж краще сприймати як додатковий інструмент, а не заміну базовим умовам відновлення. Після навантаження важливі сон, достатнє харчування, споживання рідини, розумний розподіл тренувань та дні відпочинку. Комплексний підхід може включати:

  • повноцінний нічний сон;

  • достатнє споживання рідини;

  • збалансований раціон;

  • помірну активність між важкими тренуваннями;

  • масаж за потреби;

  • поступове збільшення тренувального навантаження.

Важливо відрізняти нормальний м'язовий біль після навантаження від можливої ​​травми. При сумнівах, особливо після сильного удару, розтягування чи іншого ушкодження, варто звернутися до лікаря чи фізіотерапевта. Для цього можна звернутися до масажиста у Києві для діагностування.